Холод, роликовий масаж і трохи вишні: методи відновлення футболістів з топліг та чому цього недостатньо.

Ви вважаєте, що після матчу футболісти повертаються додому, насолоджуються піцою, грають у відеоігри, переглядають Netflix і відправляються спати? Ха, це було б чудово!

Насправді, після 90 хвилин активних тренувань їх чекає довгий ритуал відновлення, який, варто зазначити, не завжди приносить задоволення.

Давайте розглянемо, які підходи застосовують у Ла Лізі та португальських футбольних лігах, чому три дні після гри - це абсолютно недостатньо для повноцінного відновлення, як брак сну негативно впливає на вашу фізичну підготовленість та чому атлети звертаються до вишневого соку і бурякового концентрату.

Найпопулярніші способи відновлення у Ла Лізі

Дослідження, проведене Altarriba-Bartes та співробітниками, аналізувало стратегії відновлення в командах іспанської Ла Ліги у сезоні 2018/19. В опитуванні взяли участь представники всіх 20 клубів, а також 3 новачки з другого дивізіону.

Що завжди присутнє в протоколах?

* нічний відпочинок + короткотермінове денне сну.

* моніторинг живлення та зволоження;

* холодні ванни й масаж.

Проте найбільшу популярність після ігор здобули:

* занурення в холодну воду - 74% групи;

* пінні ролики - 57% команд;

* масаж - 70% від команди.

Три команди відкрито визнали, що прагнули б до більшого, проте їм бракує фінансування та належної організації.

В Португалії все визначається тим, в якому місці ти виступаєш.

Дослідження, проведене Querido та його колегами, вивчило 56 професійних команд під час сезону 2019/2020.

Після ігор на рідному полі гравці частіше виконували:

* розтяжку (r = .19);

* активне відновлення (r = 0.39);

* прохолодні купелі (r = .46);

* масаж (r = .29).

Після виїзних ігор частіше застосовували компресійний одяг (r = .27).

Зазвичай процедури розтяжки, електростимуляції, активного відновлення та масажу переносили на період від 12 до 72 годин після завершення гри.

Чи достатньо трьох днів для відновлення?

Часто можна почути від футболістів і тренерів, що для відновлення потрібно лише три дні (72 години). Чи справді це так?

Систематичний аналіз, проведений Silva та іншими у 2018 році, виявив, що триденного терміну недостатньо.

У 77 дослідженнях було розглянуто близько 1200 результатів після матчів.

* М'язова сила задньої частини стегна зменшувалася (ES* = -0.7);

* фізична витривалість зменшувалась на 2-4%;

* спостерігалося підвищення рівня креатинфосфокінази** (ES = 0.4);

* Загальний стан здоров'я та DOMS також давали про себе знати.

Ефект-розмір - це показник, який демонструє силу ефекту, виявленого в дослідженні. Він дозволяє не лише визначити наявність різниці між групами чи станами (як це робить p-значення), але й оцінити, наскільки значною є ця різниця в практичному контексті.

Креатинфосфокіназа (CPK/CK) – це ензим, концентрація якого зазвичай зростає після значних фізичних навантажень, що свідчить про ушкодження м'язових волокон.

*** DOMS – це відстрочений м'язовий дискомфорт, який виникає після фізичних вправ. У цьому контексті розглядаються зміни у фізіологічних показниках після тренування та їхня інтенсивність (розмір впливу).

Навіть через три доби багато показників залишалися ненормальними. Причому після реальних поєдинків "11 на 11" ситуація була гіршою, ніж після тренувальних сесій.

Недостатній сон і фізична підготовленість.

Вважаєте, що безсонна ніч не вплине на вас вранці? Дослідження Craven та ін. (2022) стверджує: це не так!

69 наукових досліджень виявили, що сон тривалістю менше 6 годин має згубний вплив на:

* анаеробну потужність (здатність організму виконувати короткі, дуже інтенсивні навантаження без достатнього надходження кисню (наприклад, спринт на 100 м, важка штанга). Недосип знижує її;

* спринт і витривалість (здатність до максимальної швидкості (спринти), так і довготривала витривалість (наприклад, марафон). І те, й інше страждає при недостатньому сні;

HIIE (високоінтенсивні інтервальні тренування) - це форма фізичних вправ, яка включає чергування коротких інтенсивних навантажень з періодами відновлення. Цей метод, схожий на HIIT (high-intensity interval training), допомагає покращити як силу, так і навички.

Середнє падіння продуктивності складає приблизно 7,6 відсотка, і це особливо помітно ввечері. Вранці ще вдається триматися на плаву, але ввечері, без достатнього сну, енергія просто зникає.

Які ще є способи допомоги?

Кава, буряк та вишня!

У систематичному огляді, проведеному Abreu та колегами (2023), було проаналізовано 18 досліджень, присвячених елітним футболістам, і виявлено, що ефективними є:

☕️ Кофеїн (3-6 мг/кг) - сприяє покращенню витривалості під час стрибків і спринтів, особливо у жінок. Однак, він може не підійти всім.

💪 Креатин - ваш ключ до найкращих спринтів і стрибків.

🥛 Протеїн сприяє відновленню між іграми, особливо якщо їжі недостатньо.

🧃 Напої, що містять вуглеводи та електроліти, позитивно впливають на загальний вміст вуглеводів, але самі по собі не здатні значно поліпшити результати.

🍒 Вишневий концентрат допомагає знизити м'язові ушкодження після інтенсивних тренувань, хоча якщо ваш раціон багатий на поліфеноли, його дія може бути менш вираженою.

🥤 Сік з буряків - сприяє зниженню втрат енергії після ігор.

🧂 Бікарбонат натрію може мати корисні властивості, проте для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.

Як можна помітити, навіть найкращі футболісти залишаються звичайними людьми і потребують часу для відновлення:

Три доби - це недостатньо.

* Сон і холод - мастгев;

* Буряк, вишня й кава - як "бонусні плюшки";

* І найсуттєвіше - персоналізований підхід.

Отже, якщо ви прагнете грати на рівні Ла Ліги, не забувайте про важливість сну, харчування та занурення в холодну воду. І не забувайте: навіть найсильніші супергерої потребують часу для відновлення!