Чому під час стресових ситуацій ми схильні до переїдання: експерти поділилися корисними порадами.
Коли ми відчуваємо стрес, часто рука сама тягнеться до солодощів або жирної їжі — і це не лише прояв слабкої сили волі. Дослідники стверджують, що за таким харчуванням під впливом стресу ховається складна взаємодія гормонів, що з часом може призвести до збільшення ваги та ожиріння.
TSN.ua провело детальний аналіз експертних порад та даних з досліджень, представлених на ресурсах Гарвардської медичної школи та PubMed Central (PMC), щоб розкрити причини, чому стрес впливає на наш апетит і може сприяти переїданню.
У перші хвилини сильного стресу апетит зазвичай зникає. Організм активує реакцію "бий або тікай": нервова система стимулює надниркові залози, які починають вивільняти адреналін. У такому стані процеси травлення на деякий час "зупиняються" — тіло налаштовується не на прийом їжі, а на виживання.
Коли стрес стає хронічним, ситуація кардинально змінюється. Надниркові залози починають активно виробляти гормон кортизол, який стимулює апетит та загальне прагнення до пошуку їжі. В нормальних умовах рівень кортизолу повинен знижуватися після закінчення стресу. Однак, якщо напруга не зникає або людина постійно відчуває "внутрішню тривогу", рівень кортизолу залишається високим, що веде до зростання бажання їсти.
Стрес впливає не лише на відчуття голоду, а й на те, які саме продукти ми обираємо. Дослідження показують: під фізичним чи емоційним стресом люди й тварини частіше тягнуться до жирної та солодкої "комфортної" їжі.
Це пояснюється дією кількох гормонів:
У рамках проспективного дослідження, яке тривало 6 місяців і включало 339 дорослих, майже половина учасників зафіксувала збільшення маси тіла. Дослідження показало, що підвищений початковий рівень греліну корелює з більшою тягою до їжі через пів року, тоді як високі показники кортизолу, інсуліну та хронічного стресу передбачали значне збільшення ваги в майбутньому.
Солодка і жирна їжа насправді приносить відчуття "комфорту" – вона тимчасово знижує рівень стресу та полегшує неприємні емоції. Мозок запам'ятовує цю розслаблюючу реакцію, і згодом виникає асоціація: "якщо мені погано – потрібно поїсти". Таким чином, починається цикл стресового переїдання.
Дослідники також акцентують увагу на гендерних розбіжностях. Зокрема, ряд досліджень вказує на те, що:
Фінське дослідження, яке охопило понад 5 тисяч дорослих, показало, що у жінок стресове харчування асоціюється з ожирінням, тоді як у чоловіків подібного зв'язку не виявлено.
Інші дослідження свідчать про те, що особи з уже наявною надмірною вагою є більш схильними до набору ваги в умовах стресу. У тих, у кого спостерігається підвищений рівень інсуліну, ймовірність збільшення маси тіла на фоні хронічної напруги зростає. Додатково, британські науковці виявили, що люди, у яких реакція на стрес супроводжується вивільненням великої кількості кортизолу, частіше вдаються до перекусів у відповідь на дрібні повсякденні проблеми, ніж ті, хто має менші коливання цього гормону.
Слід зазначити, що переїдання не є єдиною причиною ризику. Особи, які постійно переживають стрес, зазвичай мають проблеми зі сном, менше займаються фізичною активністю та частіше вживають алкоголь. У сукупності ці фактори можуть призвести до збільшення ваги.
Сучасні дослідження в галузі нейробіології виявляють, що мозкові системи, які регулюють стресову реакцію, мають тісні зв'язки з центрами винагороди, в яких важливу роль виконує дофамін. Ці ж нейронні ланцюги активуються як під впливом наркотиків, так і при споживанні надзвичайно смачної їжі.
Хронічний стрес змінює функціонування нейронних ланцюгів: він підвищує чутливість до сигналів, що асоціюються з винагородою, і одночасно знижує здатність префронтальної кори контролювати імпульсивність. У такому стані стає простіше "зірватися" на солодощі або фастфуд, навіть без відчуття реального голоду. Дослідники порівнюють цей процес з розвитком харчової залежності, особливо від продуктів, багатих жирами та цукром.
Експерти радять передусім прибрати з дому висококалорійні "рятівні перекуси", бо їхня доступність робить імпульсивне харчування майже неминучим. Діє й інший підхід:
Фахівці наголошують: стрес не завжди можна уникнути, але його вплив на вагу -- цілком можливо. Правильні стратегії допомагають підтримувати здорові харчові звички навіть у складні періоди.
Нагадаємо, раніше ми повідомляли, скільки яєць можна з'їсти без шкоди для здоров'я, кому варто обмежити їхню кількість та які страви з яєць вважаються найкориснішими.
