Кава щодня: як кофеїн впливає на ваш мозок насправді
Регулярне вживання кофеїну змінює роботу мозку, формує толерантність і може порушувати сон, але в помірних дозах має потенційний захисний ефект.
Багато людей вживають кофеїн, щоб підбадьоритися або зосередитися. У помірних дозах він може навіть мати позитивний вплив на здоров'я мозку з часом. Однак регулярне споживання призводить до адаптації мозку, що, в свою чергу, може негативно позначитися на сні, настрої та викликати потребу в більших кількостях цього стимулятора.
Кофеїн блокує аденозин - речовину, яка накопичується в мозку та сигналізує, що час спати. Паралельно підвищується рівень дофаміну й адреналіну, через що з'являється відчуття бадьорості, свідчить дослідження 2024 року, опубліковане в журналі Taylor & Francis.
Однак це не створення нової енергії, а лише "обман" організму. Коли дія кофеїну минає, накопичений аденозин повертається, викликаючи різку втому, затуманеність або дратівливість - так званий "крах".
При регулярному споживанні формується толерантність. У процесі цього мозок починає виробляти більше рецепторів аденозину, що називається підвищеною регуляцією. Як наслідок, звична доза стає менш ефективною, і людина починає шукати можливості споживати більше кави чи енергетичних напоїв.
Близько 17% людей розвивають залежність від кофеїну. Якщо пропустити звичну дозу, через 12-24 години можуть з'явитися симптоми відміни:
Постійне вживання кофеїну здатне короткочасно впливати на сіру речовину та кровообіг у мозку. Крім того, відбуваються зміни в комунікації між різними частинами мозку, зокрема між таламусом і лімбічною системою, яка регулює емоційний стан.
Це може ускладнити для людини процес релаксації. У значних кількостях кофеїн стимулює реакцію "борись або тікай", що веде до виникнення тривожності, напруги та навіть зниження здатності концентруватися, як зазначається у дослідженні, опублікованому в журналі Cureus у 2021 році.
100 мг кофеїну (приблизно чашка кави) зазвичай не шкодять сну, якщо випити її щонайменше за чотири години до відпочинку. Але 400 мг можуть порушити сон навіть за 12 годин до засинання, стверджують автори дослідження, опублікованого в журналі Oxford Academic.
Підвищені дози можуть зменшити тривалість глибокого сну та фази швидкого сну (REM), які є критично важливими для пам'яті та відновлення мозкової діяльності. Людина може помилково вважати, що вона добре виспалася, хоча насправді мозок не отримав необхідного відновлення.
Дослідження виявили, що помірне споживання кави, близько 2-3 чашок на день, може бути пов'язане з меншим ризиком розвитку деменції, а також хвороб Альцгеймера і Паркінсона. Напої, такі як кава і чай, багаті на антиоксиданти, які сприяють зниженню оксидативного стресу і можуть надавати захисну дію на нейрони.
Втім, науковці наголошують: це кореляція, а не прямий причинно-наслідковий зв'язок. На здоров'я мозку впливають також генетика, спосіб життя та загальна кількість споживаного кофеїну.
Для більшості дорослих безпечною вважається доза до 400 мг кофеїну на день.
Для вагітних жінок настійно рекомендується не перевищувати дозу в 200 мг кофеїну на день. Дітям та підліткам краще зовсім утриматися від вживання кофеїну або звести його до мінімуму.
Перевищення дози в 400 мг може викликати такі наслідки:
Слід враховувати, що кофеїн присутній не тільки в каві, але також у чаї, енергетичних напоях, газованих продуктах, шоколаді, а також у деяких знеболювальних засобах та добавках до їжі.
