Як зберегти пам'ять під час хронічного стресу: наукові рекомендації.
Автор: Вікторія Кравченко, кандидат біологічних наук, доцент науково-дослідної кафедри фізіології та анатомії Національного наукового центру "Інститут біології та медицини" Київського національного університету імені Тараса Шевченка.
Навесні 2023 року, будучи викладачкою університету, я готувалася до лекцій з нового курсу, який тільки-но почала викладати. Відкрила свої комп'ютерні папки, аби створити нову з матеріалами для майбутнього заняття, налаштувалася на тривалу інтелектуальну працю і раптом... Замість порожньої папки натрапила на вже підготовлену: з назвою теми, презентацією, тестами, десятком завдань і навіть яскравими ілюстраціями, які сама колись створила у графічному редакторі. Дата створення цього документа – березень 2022 року. Це був період, коли я була далеко від дому, постійно стежила за новинами та відчувала невимовну тривогу і безпорадність. Щоб хоча б трохи відволіктися, я вирішила зайнятися тим, що вмію найкраще — підготовкою навчальних матеріалів. Але рівень стресу був настільки високим, що жоден свідомий спогад про цю корисну роботу не залишився в моїй пам'яті. Ця розповідь — не про "погану пам'ять" викладачки, а про те, як війна та хронічний стрес насправді трансформують функціонування нашої пам'яті.
У моменти гострого стресу мозок діє як вправний рятувальник: він миттєво виключає другорядні деталі та зосереджується на тому, що може бути життєво важливим. Гормони стресу, зокрема кортизол і адреналін, активізують мигдалеподібне тіло – центр емоцій у мозку, що відповідає за страх і небезпеку. Всі важливі сигнали, такі як шляхи до укриття та голоси близьких, фіксуються в пам'яті майже назавжди. Це еволюційна перевага, адже в природному середовищі виживають ті, хто здатен точно пам'ятати, де ховається небезпека і як швидко дістатися до безпечного місця.
Проблеми починаються, коли рівень стресу протягом тривалого часу залишається підвищеним. Дослідження на тваринах і людях показують, що хронічний стрес пов'язаний зі зменшенням об'єму та пластичності гіпокампа -- структури, яка відповідає за кодування нових спогадів і "перепакування" денних вражень у стабільніші сліди. Паралельно "пригальмовує" передлобова кора, яка відповідає за концентрацію, планування, утримання інформації в робочій пам'яті.
У реальному житті це виглядає так: читаєш абзац і ловиш себе на тому, що думки давно втекли в стрічку новин; чуєш прохання й уже за хвилину не можеш відтворити, про що саме тебе просили; відкриваєш браузер -- і забуваєш, навіщо. Формально з мозком наче "нічого не сталося", але системі кодування нової інформації хронічно бракує ресурсів. Значна частина енергії йде на постійну оцінку загроз, внутрішнє "фонове чергування", а не на те, щоби будувати міцні довготривалі спогади.
Проте вплив стресу на різні типи пам'яті є неоднорідним. Інформація, пов'язана з небезпекою або сильними емоціями, має тенденцію зберігатися надто яскраво і може викликати флешбеки. Натомість нейтральні спогади легко забуваються. Дослідження, що стосуються військових конфліктів, природних катастроф та тривалих криз, свідчать, що люди добре запам'ятовують, де вони перебували, коли почули першу повітряну тривогу, але значно гірше згадують деталі робочих зустрічей, що відбувалися в той же період. Це свідчить про те, як стрес змінює пріоритети пам'яті, змушуючи зосередитися на загрозах понад усе інше.
І, зрештою, хронічний стрес часто порушує якість сну, а без нього пам'ять функціонує неначе недосвідчений архіваріус. У темряві ночі наш мозок займається впорядкуванням інформації, фільтруючи зайві звуки та зміцнюючи важливі зв'язки. Коли сон виявляється переривчастим, коротким або нестабільним, цей нічний процес консолідації зазнає збою. В результаті, багатьом знайомий стан, коли день був наповнений активностями, але на ранок здається, що в пам’яті залишилося майже нічого.
Коли пам'ять починає зраджувати нас усіх, а війна, повітряні тривоги та блекаути залишаються невід'ємною частиною нашого життя, виникає природне запитання: чи є щось, що ми можемо контролювати? У останні роки наука пропонує більш оптимістичні відповіді. Всесвітня організація охорони здоров'я представила рекомендації, спрямовані на зменшення ризику когнітивних розладів і деменції, у яких узагальнені результати багатьох систематичних досліджень. Хоча в них не згадуються жодні "чарівні" препарати для поліпшення функцій мозку, вони містять прості, але ефективні поради: фізична активність, здорове харчування, контроль артеріального тиску та рівня цукру, відмова від куріння, обмежене вживання алкоголю, підтримка соціальних зв'язків і безперервне навчання протягом життя. Хоча ці рекомендації були розроблені з акцентом на профілактику деменції у літніх людей, їх суть залишається актуальною для людей будь-якого віку.
Регулярні фізичні вправи — від простих прогулянок (приблизно 5000 кроків щодня) до більш інтенсивних тренувань — сприяють покращенню уваги, пам'яті та виконавчих функцій, а також уповільнюють вікові зміни в цих сферах. Заняття спортом сприяють покращенню кровообігу в мозку, зменшують ризики, пов'язані з судинами, і активізують виробництво речовин, які допомагають нервовим клітинам встановлювати нові зв'язки. Отже, після фізичних вправ мозок легше сприймає нову інформацію та зосереджується. У нашому повсякденному житті можна легко ввести більше активності, наприклад, піднімаючись сходами замість того, щоб користуватися ліфтом.
Харчування. Тут немає шокуючих відкриттів на кшталт "суперфуд, що відновлює нейрони". Натомість ми маємо рекомендації, основані на результатах масштабних наукових досліджень: дієти, що нагадують середземноморську (з великою кількістю овочів, фруктів, риби, бобових, цільнозернових продуктів, оливкової олії та помірною кількістю молочних продуктів і м'яса), пов'язані з покращенням когнітивних функцій, зниженням темпів втрати пам'яті та зменшенням ризику захворювання Альцгеймера. Є також дані, що стосуються дітей і підлітків: ті, хто має більш здорове харчування, краще справляються з увагою та засвоєнням нової інформації. В нашій реальності, звісно, не варто прагнути до "ідеальної середземноморської тарілки", а скоріше рухатися в бік більш рослинного та менш обробленого харчування. Зробіть свій раціон більш різноманітним, додавши ще одну порцію овочів, частково замініть ковбасу на рибу, а твердий жир - на оливкову чи іншу рослинну олію. Це не лише смачно, а й сприяє підтримці нейронів у здоровому стані.
Судинні та метаболічні фактори, такі як підвищений артеріальний тиск, діабет, надмірна вага, високий рівень холестерину і куріння, можуть суттєво впливати на ризик розвитку деменції. Контролюючи ці показники, ми можемо запобігти або відстрочити до 40-45% випадків цього захворювання. Навіть під час війни важливо регулярно перевіряти артеріальний тиск, слідкувати за рівнем цукру в крові, а також лікувати проблеми зі сном, слухом і зором. Адже війна колись закінчиться, і ми матимемо можливість розповісти про наш досвід наступним поколінням, тож дбаючи про своє здоров'я, ми водночас робимо внесок у майбутнє історичне спадщина.
Когнітивний резерв – це важливий аспект функціонування мозку. Для його ефективної роботи необхідні не лише кисень і глюкоза, але також і різноманітні сенси. Дослідження показують, що активна ментальна діяльність у вільний час, така як читання, волонтерство, вивчення нових мов, настільні ігри та гра на музичних інструментах, сприяє покращенню когнітивних функцій у літньому віці. Концепція "когнітивного резерву" полягає в тому, що мозок, який протягом життя постійно задіювали у різних інтелектуальних завданнях, має більше можливостей для компенсації, коли його частини вражені недугами чи травмами. Для українців це може проявлятися в невеликих, але регулярних звичках: продовжувати навчання, навіть якщо це лише один онлайн-курс на місяць; підтримувати соціальні контакти, навіть коли є бажання залишитися вдома; ставити собі не лише "життєві" цілі, а й творчі, розважальні, які спрямовані у майбутнє, а не тільки на подолання теперішніх труднощів.
Окрім загальних рекомендацій, пропоную вам кілька простих вправ для тренування пам'яті, які можна легко вписати в денну рутину.
Проте існує певна межа, після якої "війна забудькуватості" стає чимось більшим, ніж просто втома. Цілком нормально іноді не згадувати ім'я знайомої людини, шукати ключі чи плутати дні тижня, особливо після недосипання або перегляду новин. Але якщо людина постійно ставить одні й ті ж запитання, забуває важливі події та домовленості, губиться в знайомих місцях, не може впоратися з оплатою рахунків чи простими побутовими справами, це вже не лише "стрес", а знак, що її мозок відчуває труднощі в управлінні навіть найосновнішими завданнями.
Один з тривожних сигналів — це помітні зміни в поведінці та характері людини: різка втрата інтересу до речей, які раніше приносили радість, або ж навпаки — підвищена підозрілість, агресивність, незвичні рішення стосовно фінансів чи документів. У такій ситуації не варто заспокоювати себе жартами про "риб'ячу пам'ять", краще звернутися до сімейного лікаря або невролога. Часто виявляється, що багато проблем — від депресії до нестачі вітаміну B12 чи порушень сну — можна успішно лікувати, і це також один із способів підтримати свою пам'ять в умовах війни.
У підсумку, коли ми говоримо про доказові способи підтримати пам'ять у країні, де війна стала тлом, ідеться не про окрему вправу чи модну добавку, а про набір щоденних налаштувань: наскільки активно ми рухаємося, що їмо, як лікуємо хронічні стани, скільки та як спимо, чи залишаємо в житті місце для розмов, навчання й маленьких радощів, які дають мозку привід зберігати не лише страшні спогади.
