Які продукти включити в раціон дітей для розвитку інтелекту: поради дієтолога з конкретними прикладами страв

Здоров'я

Що корисно споживати для розвитку мозку дітей, пояснює РБК-Україна (проект Styler), з посиланням на фахівця з дієтології Олега Швеця у Facebook.

Яйця містять поживні речовини, які мають вирішальне значення для розвитку мозку та когнітивних функцій, зокрема холін, вітамін B12, білок і селен. Огляд 54 досліджень, проведений у 2020 році, показав, що високий вміст холіну в раціоні дитини протягом перших 1000 днів життя сприяє розвитку мозку, захищає нервові клітини від пошкодження та покращує когнітивні функції.

Два цілих яйця забезпечують 294 міліграми холіну, що задовольняє 100% потреби для дітей віком 1-8 років і понад 75% потреб дітей і підлітків віком 9-13 років. Включення яєць та інших корисних продуктів, таких як бобові та фрукти, у раціон сприяє вищим показникам IQ у порівнянні з дієтами, що містять багато солодощів, як-от печиво та цукерки.

Плоди кущів і дерев

Плоди кущів і дерев багаті на антоціани, які позитивно впливають на здоров'я мозку. Ці рослинні сполуки сприяють кращому кровообігу в мозку, мають протизапальну дію, стимулюють вироблення нових нервових клітин і експресію певних білків, зокрема нейротрофічного фактора мозку (BDNF), який сприяє росту і розвитку нейронів. Дослідження показують, що споживання ягід позитивно впливає на когнітивні функції у дітей.

Дослідження показали, що діти віком 7-10 років, які вживали 200 грамів чорничного напою, багатого на флавоноїди, демонстрували покращені результати в тестах на запам'ятовування слів порівняно з тими, хто пив звичайний напій. Низьке споживання ягід, а також інших фруктів та овочів, асоціюється з погіршенням когнітивних функцій у дітей 6-8 років, тоді як високе споживання цих продуктів пов'язане з кращою академічною успішністю.

Морські делікатеси

Морські делікатеси є чудовим джерелом важливих поживних речовин, включаючи Омега-3 жирні кислоти, йод і цинк. Цинк необхідний для створення та розвитку нервових клітин, а омега-3 жири - для нормальної роботи мозку. Йод потрібен для виробництва гормонів щитовидної залози, які відіграють важливу роль у розвитку мозку. Багато досліджень вказують на те, що споживання морепродуктів покращує когнітивні функції у дітей та підлітків, а споживання риби пов'язане з вищим рівнем IQ і кращою успішністю в школі.

Водночас низький рівень Омега-3 у крові може негативно вплинути на когнітивні функції. Однак, варто бути обережними: деякі види риби та морепродуктів можуть містити ртуть, тому краще обирати ті, що мають низький її вміст, наприклад, молюски, креветки, лосось, форель і оселедець.

Смарагдові листові рослини

Шпинат, капуста та салат містять сполуки, що сприяють захисту мозку, такі як фолієва кислота, флавоноїди, каротиноїди, а також вітаміни Е і К1. Дослідження доводять, що діти, які отримують достатньо фолієвої кислоти, демонструють кращі когнітивні здібності порівняно з тими, хто її недоотримує.

Каротиноїди, зокрема лютеїн і зеаксантин, присутні в листовій зелені, накопичуються в сітківці ока і визначаються оптичною щільністю макулярного пігменту (MPOD). Наукові дослідження показують, що MPOD позитивно впливає на когнітивні функції у дітей.

Какао - це чудовий напій, який готується з порошку какао-бобів. Він має багатий, насичений смак і аромат, що робить його популярним у всьому світі. Какао часто використовують як інгредієнт для приготування шоколаду та різних десертів. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям, какао має позитивний вплив на здоров'я, допомагаючи знижувати ризик захворювань серцево-судинної системи. та продукти з нього є одними з найбільш концентрованих джерел флавоноїдних антиоксидантів, таких як катехін і епікатехін. Ці сполуки мають протизапальні та захисні властивості. Флавоноїди покращують кровообіг у мозку та сприяють обробці візуальної інформації. Дослідження показали, що споживання какао покращує виконання певних когнітивних завдань як у дітей, так і у дорослих. Згідно з оглядом 11 досліджень, як короткострокове, так і тривале споживання какао сприяє покращенню когнітивних функцій у дітей і молоді, зокрема у завданнях, пов'язаних із вербальним навчанням і пам'яттю.

Апельсини

Апельсини містять флавоноїди, такі як гесперидин і нарірутин, які, згідно з дослідженнями, сприяють підвищенню нервової активності та покращують кровообіг у мозку, що позитивно впливає на когнітивні функції. Вони також є багатим джерелом вітаміну С, необхідного для нормального розвитку мозку і синтезу нейромедіаторів. Дослідження серед дорослих показують, що оптимальний рівень вітаміну С у крові асоціюється з кращою продуктивністю в завданнях, що вимагають концентрації уваги, пам'яті, швидкості прийняття рішень і розпізнавання.

Йогурт

Кисломолочні вироби, такі як йогурт, є чудовим джерелом йоду, який відіграє важливу роль у розвитку мозку та когнітивних здібностей. Недостатність йоду, що часто виявляється у вагітних жінок і дітей, може спричиняти когнітивні порушення. Йогурти також багаті на інші корисні елементи, включаючи білок, цинк, вітамін B12 та селен, які є необхідними для належної роботи мозку. Збалансований сніданок, який включає натуральний йогурт із додаванням ягід, граноли, какао-бобів та гарбузового насіння, сприяє підтримці енергії та розумової активності у дітей протягом дня.

Продукти, що містять багато заліза

Брак заліза є досить поширеним серед дітей і може негативно впливати на їхній інтелектуальний розвиток та шкільну успішність. Низький рівень цього мінералу також пов'язаний із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ). Щоб запобігти дефіциту заліза, варто включати в раціон продукти, багаті на цей елемент, такі як червоне м'ясо, птиця, морепродукти, квасоля та шпинат. Організм краще засвоює гемове залізо з продуктів тваринного походження, ніж негемове залізо з рослинних джерел. Для покращення засвоєння заліза рекомендується поєднувати продукти, насичені цим мінералом, з джерелами вітаміну С, наприклад, додавати лимонний сік до салатів зі шпинату.

Горіхи та насіння: природні скарби для здоров'я

Горіхи та насіння: природні скарби для здоров'я містять важливі поживні речовини, такі як вітамін Е, цинк, фолієва кислота, залізо та білок. Вживання горіхів допомагає збалансувати харчування дітей, збільшуючи споживання основних поживних речовин, зокрема здорових жирів, білка та клітковини. Вища якість харчування пов'язана з кращими когнітивними функціями та академічною успішністю. Дослідження за участю 317 дітей показало, що споживання горіхів позитивно впливає на результати тесту модальності символьних.

Ягідне, горіхове масло та йогуртове парфе. В несолодкий повножирний або знежирений йогурт додати свіжі ягоди, мигдальне або арахісове масло і подрібнені горіхи. Зверху посипати шматочками темного шоколаду.

Смузі. Додавання зелені до фруктових смузі - чудовий спосіб збільшити споживання овочів. В одному смузі можна поєднати декілька корисних для мозку інгредієнтів, зокрема шпинат, апельсин, полуницю та йогурт.

Сендвіч із лососем та салатом. Цей апетитний перекус сприятиме збільшенню споживання морепродуктів. Для гармонійного прийому їжі доповніть його улюбленими дитячими фруктами та овочами.

Кекси з яйцями. Булочки, начинені яйцями та овочами, стають чудовим варіантом насиченого поживними речовинами сніданку. Також можна залучити дитину до процесу приготування, запропонувавши їй обрати додаткові інгредієнти для страви.

Курячі фрикадельки з овочами. Вишуканий білковий вибір для малюків. Рекомендуємо подавати зі свіжим домашнім томатним соусом, багатим на корисний каротиноїд лікопен.

Слід забезпечувати дитину різноманітною та поживною їжею, аби її раціон залишався збалансованим, а вона отримувала необхідну кількість макро- та мікроелементів. Якщо виникають сумніви щодо достатності поживних речовин у харчуванні дитини, зверніться до педіатра для консультації про можливість використання дієтичних добавок.

Збалансоване харчування має вирішальне значення для загального здоров'я дитини, включаючи здоров'я її мозку. Включення у меню продуктів, перерахованих вище, допоможе забезпечити організм дитини поживними речовинами, необхідними для того, щоб її мозок розвивався та функціонував якнайкраще.